오늘도 다이어트를 위한 정보를 찾아 헤메던 도중
ChatGPT에서 신기한 기능을 찾았다.
PhD Coach 소개
라이프스타일 항목에 글로벌 2위로 랭크되어 있는 PhD Coach
Fitness, Workout & Diet – PhD Coach
위의 링크로 바로 이동할 수 있다.
설명을 읽어보니 21만 개가 넘는 박사 수준의 데이터 표본을 넣어 턴키 방식으로 운동 및 다이어트, 영양 정보를 알려준다고 한다.
최근에 데이터를 학습시킨 AI가 실제 의사보다 암 진단률이 더 높다고 하는 뉴스도 본 터라
망설임 없이 바로 채팅을 시작하고 내 기본 정보를 입력해봤다.
PhD Coach 정보 입력
기본 언어가 영어로 설정되어 있지만, 밑의 예시처럼 시작할 때 모든 대화를 한국어로 한다고 말하면 알아서 번역해서 모든 정보를 표시해준다.
이렇게 기본 정보를 입력하고 나면 어떤 정보가 필요한지 묻는다.
나는 몸무게 68kg, 체지방률 15%를 목표로 설정했다.
그러면 내 목표 달성에 필요한 다섯 가지 단계를 지정해주고 알아서 계산해준다.
1. 기초 대사량(BMR) 계산: 현재의 체중과 신장을 기반으로 기초 대사량을 계산
BMR 계산식이라는데, 지금까지 내가 알고 있던 계산법과는 뭔가 다른 복잡한 계산식이었다
혹시나 해서 골격근량까지 입력했지만 딱히 기초대사량에는 영향이 없는 모양이었다.
2. 활동 수준에 따른 총 대사량(TDEE) 계산: 일일 활동 수준을 고려하여 총 대사량을 계산
다음은 총 대사량이었다. 기초 대사량 뿐만이 아니고 활동 대사량까지 포함한 수치였다.
생각보다 칼로리가 많이 나와 놀랐다. 하루에 2400 칼로리라니 꽤 여유로운 수치였다.
3. 칼로리 목표 설정: 체중 감량을 위해 필요한 칼로리 섭취량을 설정
기쁨도 잠시 1800대로 깎였다.
4. 운동 계획: 체지방 감소와 근육 유지/증가를 위한 운동 계획을 수립
5. 영양소 배분: 적절한 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 설정
그 다음은 필요한 운동과 섭취 영양소, 그리고 예시 식단이었다.
이 정도만 해도 아주 훌륭하지만, 추가적으로 사용할수록 나만의 데이터가 쌓일 것이니 말 그대로 나만의 다이어트 코치라고 해도 과언이 아니다.
이제 현재 나의 생활에 맞춘 추가 조건을 덕지덕지 달아보기로 했다.
저탄고지 기반으로 1일 1식 식단을 기준으로, 한국에서 해 먹기는 좀 비싼 생선은 제외했다.
다이어트 레시피 생성
그랬더니 다음과 같은 식단이 나왔다.
닭가슴살 구이 (200g)
샐러드 (100g), 아보카도 반쪽 (100g), 호두 (30g)
삶은 계란 두 개, 두부 스크램블 (200g)
무설탕 그릭 요거트 (200g), 아몬드 우유로 만든 치아 씨드 푸딩
총 칼로리 : 1780 kcal
단백질 : 149g
지방 : 96g
탄수화물 : 41g
훌륭한 식단이지만, 일하면서 간편히 끼니를 때워야 하는 나에게는 조금 버거운 식단이었다.
저걸 다 요리하고 도시락으로 들고 다니려면 집에 가서도 자기 전까지 요리를 해야 했다.
직장에서 요리를 할 수는 없으니, 차가운 도시락으로 먹어도 괜찮은 음식들로 메뉴를 바꾸고 디저트나 간식은 제외하기로 했다.
그랬더니 다음과 같은 식단이 새로 나왔다.
조금 더 간편해지고 레시피까지 나오는 모습이었다. 한 번 해보고, 내 개인 생활에 맞춰 조건을 여러가지 추가하면 개량된 레시피를 얻을 수 있을 것 같다.
다이어트는 식단이 80%라지만, 나머지 20%도 채워보기로 했다.
다이어트 운동 계획 생성
먼저 운동 계획을 생성해달라고 했다.
내가 이전에 기록한 목표를 잘 기억하고 있었다.
월요일 – 상체 근력 운동
화요일 – 하체 근력 운동
수요일 – 유산소
목요일 – 상체 근력 운동
금요일 – 하체 근력 운동
주말 – 유산소 및 휴식
운동 계획을 받아보니 확실히 글만 읽어도 살이 빠질 것 같은 느낌이 들었다.
상체와 하체 2분할 위주로, 유산소까지 주 2회라니 상당히 타이트한 계획이었다.
하지만 박사님 말이니 믿는 수밖에 없다.
이번 주는 휴가가 예상되어 있어 힘들지만, 다음 주부터 해당 식단과 운동을 채택해 돌려봐야겠다.
