살을 빼기 위해 노력하는 다이어터라면, 누구나 한 번쯤은 들어봤을 저탄고지 다이어트.
하지만 그 이름 때문인지, 아니면 언제나 편한 방법을 찾는 우리 때문인지 꽤 많은 오해와 착각에 둘러싸인 다이어트 방식이기도 한데요.
이러한 오해 때문에, 많은 사람들이 저탄고지 다이어트를 시행하다 실패하고 찾아오는 입터짐과 요요에 절망하기도 합니다.
오늘은 저탄고지 다이어트에 대해, 그리고 어떤 방식으로 식단을 유지해야 하는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
저탄고지란?
저탄고지란 저(低)탄수화물 고(高)지방의 약자로, 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하는 다이어트, 혹은 라이프 스타일을 뜻합니다.
이 이름 때문에 무작정 삼겹살만 많이, 버터만 많이, 올리브유 많이, 이런 식으로 식단을 구성하는 사람들이 생기기도 했죠.
저탄고지 다이어트 원리
저탄고지 다이어트의 제대로 된 원리를 알고 나면, 굳이 그렇게 고통스럽고 물리는 식단을 유지할 필요가 없다는 사실을 알 수 있게 됩니다.
우리 몸에는 인슐린이라는 호르몬이 있습니다. 이 호르몬은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당을 낮추는 역할을 하는데요. 당연히 우리 몸에 필수적인 호르몬이지만, 이 호르몬이 어떻게 혈당을 낮추는지 알아봐야 합니다.
인슐린은 혈중에 분포하는 포도당을 글리코겐, 또는 지방으로 합성해 저장합니다. 이 글리코겐은 우리 몸이, 특히 근육이 움직이는 데에 필수적인 요소입니다.
문제는 우리가 평소에 설탕을 자주, 그리고 너무 많이 먹는다는 겁니다.
혈당을 올리는 호르몬은 많이 존재하지만, 혈당을 낮추는 호르몬은 인슐린 하나뿐입니다. 즉 혈당의 항상성을 유지하는 수단이 하나뿐이라는 것이죠.
하지만 평소에 많은 양의 당분을 섭취하게 되면 이 인슐린의 기능이 저하되고, 이는 더 많은 인슐린 분비, 즉 인슐린 과다로 이어집니다.
이 경우 이미 근육에 저장될 용량이 가득 찼기 때문에 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 포도당을 지방으로 바꾸어 지방 조직에 저장하게 되고, 이것이 바로 비만으로 이어지는 것입니다.
탄수화물로 이루어진 식사를 주기적으로 섭취하면, 인슐린이 에너지를 미처 다 저장하지 못했는데 또 다시 혈당이 오르게 됩니다.
그렇게 인슐린이 계속해서 분비되게 되면, 우리 몸은 계속해서 에너지를 저장하는 상태가 되는 것이죠. 지방을 분해해 에너지원으로 사용해야 살이 빠지는데, 인슐린이 계속 분비되면 이러한 지방 대사가 불가능하게 됩니다.
여기서 더 악화되어, 인슐린을 분비하는 췌장에 문제가 생기는 경우 인슐린의 반응성이 떨어지거나 췌장이 인슐린을 분비하지 못하는 경우가 생기기도 하는데, 이를 제 2형 당뇨라 합니다.
당뇨 이야기는 넘어가고, 저탄고지 다이어트가 주목하는 것은 바로 이러한 인슐린의 기전입니다.
인슐린은 말 그대로 ‘혈당’에 반응하는 호르몬이기 때문에, 탄수화물 섭취를 제한하면 이런 인슐린의 분비를 막을 수 있습니다. 인슐린이 분비되지 않으면 몸은 근육 속에 있는 글리코겐을 사용하게 되고, 이것을 다 사용하게 되면 지방을 분해해 에너지를 얻습니다.
이렇게 지방을 분해하면 ‘케톤’이라는 에너지원이 나오게 되는데요. 포도당을 지방으로 저장할 수 있는 것과 달리 케톤은 애초에 ‘저장용 지방’을 분해해 나온 것이기 때문에 저장할 수가 없습니다.
지방을 많이 섭취하더라도, 남는 케톤은 그냥 그대로 신체 밖으로 빠져나가게 되죠. 남는 에너지를 저장하지 않으므로, 살이 찌지도 않습니다.
이것이 저탄고지 다이어트의 전반적인 원리입니다.
저칼로리? NO!
때문에 저탄고지 다이어트를 시행하며 저칼로리 식단을 유지하는 것은, 어떻게 보면 멍청한 짓입니다.
물론 저칼로리 다이어트는 초반에는 효과가 좋습니다. 모든 다이어트가 그렇듯 소모량>섭취량이 되어야만 살이 빠지는 것은 동일하기에, 섭취량 자체를 줄여버리면 당연히 초반에는 다이어트 속도가 빠르죠.
하지만, 이것은 황금알 낳는 거위의 배를 가르는 것과 마찬가지입니다.
우리 몸은 항상성을 좋아합니다. 대부분의 사람들이 의식주 걱정없이 편히 오래오래 살고 싶어 하는 것처럼, 몸은 그냥 먹던 만큼 먹고, 쓰던 만큼 쓰고, 남기던 만큼 남기고 싶어합니다. 그리고 그게 최대한 오래 평화롭게 유지되기를 바라죠.
이 상태에서 갑자기 섭취량을 극단적으로 줄이면, 당연히 처음에는 살이 빠집니다. 우리 몸은 항상 쓰던 만큼 에너지를 쓰고 싶어하기 때문에, 칼로리가 부족한 상태에서는 몸에 저장되어 있던 지방을 꺼내 사용합니다. 이 과정에서 살이 빠지게 되죠.
그럼 계속 그렇게 유지하면 되는 것 아니냐고요? 그렇다면 정말 좋겠지만, 우리 몸은 그렇게 간단하지 않습니다.
갑자기 에너지가 부족해진 이 상황을, 우리 몸은 비상 상황으로 받아들입니다. 들어오는 에너지가 줄었는데, 쓰던 만큼 계속 사용하면 우리는 얼마 못가 굶어 죽을 겁니다.
직장에서 잘렸는데 월급을 받던 때만큼 소비할 수는 없는 노릇이죠. 살아남기 위해서는 소모량을 줄여야 합니다. 우리 몸은 이 과정에서, 먼저 쓸데없는 세포들을 정리합니다. 이를 오토파지(자가포식)이라고 합니다. 저탄고지 뿐만 아니라 간헐적 단식이나 디톡스 요법에서도 사용하는 개념이죠.
문제는 이 오토파지를 넘어, 계속해서 저칼로리를 유지했을 경우입니다. 아예 음식물 섭취를 제한하는 단식도 아니고 저칼로리 식단을 유지하면, 우리 몸은 이내 해당 섭취량이 ‘정상’인 것으로 인식합니다.
그렇게 되면 인체는 항상성을 맞추기 위해, 소모량을 줄입니다. 기초 대사량 자체가 낮아지는 것입니다. 이렇게 되면 예전보다 에너지 대사가 더뎌지고, 체온이 낮아지며, 힘도 덜 나게 되고, 머리도 잘 돌아가지 않습니다.
근육도 무사하지 못합니다. 우리가 근육을 키우는 원리를 생각해 보세요. 평소에 사용하지 않는 무게를 사용해, 근육을 찢어 신체에 위기감을 줘야 합니다. 반대로 말하면, 그 정도는 되어야 몸이 근육에 에너지를 투자한다는 것입니다.
그런 경우가 아니라면, 근육은 글리코겐을 비롯한 칼로리를 잡아먹는 쓸데없는 기관입니다. 따라서 근육량도 줄어듭니다.
또한 혹시 여유분의 에너지가 들어오면 귀신같이 알아채고 해당 에너지를 전부 저장합니다. 모든 기준이 ‘저칼로리’ 상태의 생존에 맞춰지는 것입니다. 이를 ‘기아 상태’라고 합니다.
몸이 한 번 ‘기아 상태’에 들어가게 되면, 이제 저칼로리 식단으로는 체지방 감소를 노릴 수 없습니다. 이미 섭취량과 소모량이 저칼로리 기준에 맞춰졌기 때문입니다.
여기서 감량하기 위해선 기존보다 칼로리 소모를 더 낮춰야 하는데, 저칼로리 상태에서 낮춰봐야 얼마나 더 낮출 수 있을까요? 100칼로리? 200칼로리?
게다가 이 상태에서는 신체가 계속해서 칼로리를 원합니다. 이성으로 억누르려고 해도 생존을 위해 몸이 뿜어내는 호르몬에는 당해낼 수가 없습니다.
어디 갇혀있지 않은 이상(단식원에서도 이것을 견디지 못해 냉장고를 부수거나 야밤에 탈출하는 경우가 부지기수입니다) 결국에는 먹게 됩니다. 입이 터졌다고 하죠.
소위 입터짐이라고 하는 이 충동을 느낄 때, 닭가슴살이 먹고 싶었다고 하는 분을 본 적이 없습니다. 회, 참치, 두부 등등 고단백 식품은 이럴 때는 절대 끌리지 않습니다. 대신 우리가 찾는 것은 정해져 있습니다.
피자, 치킨, 케이크, 빵.
전부 에너지로 저장하기 쉬운 탄수화물과 지방 위주죠.여기서 이제 다시 우리의 항상성으로 돌아가봅시다. 지금 신체는 소모량이 극단적으로 억제된 채로, 에너지를 저장하기 위한 기아 상태입니다. 이 상태에서 고탄수, 고지방 음식을 폭식한다면 어떻게 될까요?예, 살이 찝니다.
또한 평소보다 대사량이 낮아진 상태이기에, 평소 먹던 만큼만 먹어도 살이 찝니다. 대사량이 낮아졌기 때문입니다. 한번 낮아진 대사량은 다시 올리기 쉽지 않습니다. 몸이 이미 ‘기아 상태’를 맛보았기에, 비상 상황을 대비해 대사량을 올리지 않는 겁니다.이 잉여 에너지는 고스란히 지방으로 쌓이게 됩니다. 에너지 소모를 줄이기 위해 근육을 줄이고, 대사량을 낮춘 상태에서 지방만 계속 쌓입니다. 평소보다 더 안 좋은 상황이 됐습니다. 다이어트를 시작하기 전보다 살이 더 찌고 몸이 무거워집니다.이를 요요라고 합니다.이것이, 우리가 저칼로리 식단을 오래 유지해서는 안 되는 이유입니다.
1 : 2 : 7? NO!
저탄고지 식단에는 또 한 가지 오해가 있습니다. 바로 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율인 1 : 2 : 7입니다.
어떤 분들은 지방 대사를 위해, 무조건 탄수화물보다 지방을 7배 이상 섭취해야 한다고 생각합니다. 하지만 이것은 완벽하게 틀린 생각입니다.
어느 날 탄수화물을 200g 섭취했다고 합시다. 언뜻 많아 보이지만, 그냥 아침 점심 저녁 햇반 세개 먹으면 탄수화물이 210g입니다.
이 논리대로라면 지방만 1400g 섭취해야 합니다. 무게로만 1.4kg, 칼로리로는 12,600칼로리입니다. 여기에 단백질 400g도 추가죠.
여기서 저탄고지 식단을 짜는 정확한 방법을 알려드리겠습니다. 운동을 따로 하지 않는, 일반인 기준으로 작성합니다. 기초 대사량은 1500kcal로 가정합니다.
- 탄수화물은 30g 밑으로 제한합니다. 혈당을 빠르게 올리는 포도당, 액상과당은 당연히 피해야 합니다. 이 탄수화물 30g은 가능한 푸른잎 채소로 채우는 것이 좋습니다. 흡수가 느리고, 채소에 풍부하게 함유된 식이섬유가 소화를 돕습니다. 정 불가능하다면 현미밥이나 오트밀, 듀럼밀 파스타 등으로 채웁니다.
- 단백질은 몸무게(kg) * 2 만큼 섭취합니다. 몸무게가 60kg이라면, 신체 항상성을 유지하기 위해 120g은 섭취해야 합니다. 단백질을 많이 먹으면 신장과 간에 무리가 간다던데, 걱정하는 분들도 계시지만 명심하세요. 탄수화물이 더 안 좋습니다.
- 나머지 칼로리를 지방으로 채웁니다. 신체가 기아 상태로 들어가지 않게 하기 위한 지렛대입니다. 사실 더 먹어도 상관은 없습니다. 빠지는 게 느려질 뿐, 살이 찌지는 않기 때문입니다. 때문에 원하는 만큼 먹어도 된다고 말하는 겁니다.
탄수화물과 단백질을 30g, 120g 먹었다고 가정했을 때 섭취 칼로리는 600kcal입니다. 나머지 900kcal을 지방으로 섭취해주시면 됩니다. 100g을 섭취하면 되겠네요.
샐러드에 올리브유 드레싱이나 아보카도 오일을 뿌려도 좋고, 방탄커피를 만들어도 좋습니다. 스테이크를 구울 때 버터를 넣어도 되고, 처음부터 지방이 많이 함유된 고기를 먹어도 됩니다.
그램으로는 1:4:3이네요. 칼로리로 따지면 1:3:7 정도가 나옵니다. 여기서 1:2:7, 이런 비율이 나오는 것입니다. 일반적으로 섭취하는 양을 섭취하게 되면 1:2:7이 나오는 것이지, 이 비율에 맞춰 섭취하는 것이 아닙니다.
몸무게가 이것보다 높다면 단백질 섭취가 늘고 그에 맞춰 지방 섭취가 줄겠죠. 몸무게가 적다면 단백질 양이 줄고 지방의 양이 늘어날 것입니다. 기초대사량에 따라 달라지겠지만, 이처럼 지방은 우리가 일상 생활을 하면서 기아 상태에 빠지지 않도록 에너지를 공급해주는 역할을 하는 것입니다.
만약 예상치 못한 회식이나 모임으로 탄수화물을 좀 많이 먹었다? 그렇다면 지방을 섭취하지 않아도 됩니다. 과식한 날도 의무적으로 챙겨먹을 필요가 없다는 말입니다.
저탄고지와 치팅에 관해
치팅은 권장하지 않습니다. 사람은 한 번 먹으면 그 다음부터는 또 먹게 되어 있습니다.
안 먹으면 진짜 못 버틸 것 같으니 딱 한 번만 먹고 진짜 안먹겠다고요? 그게 가능한 사람이었으면 애초에 살이 찌지 않았습니다. 여러분의 잘못이라는 게 아니라, 인간은 원래 그걸 버틸 수 없습니다.
대신, 우리에게는 좋은 선택지가 꽤나 많습니다. 요즘에는 제로 칼로리 음료도 종류가 무척 많고, 설탕을 대체할 수 있는 대체당도 많습니다. 인터넷을 찾아보면 저탄수 치킨, 저탄수 빵, 저탄수 피자, 저탄수 햄버거 등 많은 음식이 있습니다.
솔직히, 저칼로리 다이어트나 고구마, 닭가슴살, 현미밥만을 먹는 전통적인 다이어트 방식에 비하면 호화롭다고 해도 무방합니다.
물론 우리가 아는 그 맛이 완벽하게 나지는 않습니다. 정말 유사하다고 해도 70% 정도? 하지만 그걸 먹을 수 있는 음식의 가짓수로 커버하는 거죠.
설탕과 두꺼운 당면이 잔뜩 들어간 떡볶이, 설탕이 뿌려진 핫도그와 꽈배기, 시럽이 올라간 팬케이크…그런 맛이 그립다고 하신다면?
그냥 이제 못먹는다고 생각하세요. 그건 원래 먹어서는 안 되었던 음식입니다.
탄수화물, 어느 정도 먹어야 하나요?
위에 알려드린 탄수화물 양은 운동을 하지 않는 일반인 기준입니다. 운동이란 체내의 글리코겐을 소진하는 행위이기 때문에, 운동으로 글리코겐을 전부 소모해줄 수만 있다면 어느 정도의 탄수화물 섭취는 케토시스를 깨지 않습니다.
인슐린이 혈중 포도당을 지방으로 저장하기 전에, 글리코겐을 전부 소모해버리는 겁니다. 그러면 이론상 인슐린이 일을 할 필요가 없고, 포도당을 전부 소모했으니 인슐린이 분비되지도 않습니다.
물론 이것은 쉬운 일이 아닙니다. 일할 때 만 보 정도 걷는다고, 퇴근 후 헬스장에서 런닝머신을 한 시간 정도 뛴다고 해서 이 조건을 만족하지는 않습니다.
평균적으로 계산했을 때, 매일 운동하는 사람의 경우 100g까지 섭취해도 괜찮습니다. 만약 이렇게 섭취하면서도 운동할 때 힘이 모자라다고 느끼면, 원하는 만큼 섭취해도 됩니다.
이 칼로리를 과당이나 포도당을 제외한, 채소나 복합탄수화물로 채울 수만 있다면 150g까지 늘리는 경우도 있습니다. 따라서 이런 탄수화물 양의 경우, 본인의 운동량에 따라 유기적으로 조절하시면 됩니다.
정리
1.탄수화물 양은 본인 운동량에 맞춰 유기적으로 설정하되, 액상과당이나 포도당, 설탕과 같은 흡수가 빠른 단당류는 섭취를 엄격히 제한할 것.
2.단백질은 몸무게의 2배 이상 섭취할 것.
3.나머지 잉여 칼로리를 지방으로 풍부하게, 배고프지 않도록 섭취할 것.
이상의 규칙을 지켜주시면, 지속 가능하고 건강한 저탄고지 다이어트를 지속할 수 있습니다.